高考期間補腦的菜譜可適量選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及B族維生素的食材，如深海魚、雞蛋、核桃等。有助于改善腦功能的食物主要有清蒸鱸魚、核桃芝麻糊、藍莓酸奶、菠菜豬肝湯、燕麥牛奶粥。
一、清蒸鱸魚
鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3不飽和脂肪酸，有助于促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。搭配姜絲和蔥段清蒸可保留營養(yǎng)，避免高溫油炸導(dǎo)致脂肪酸氧化。每周食用兩到三次為宜，對增強記憶力和專注力有一定幫助。過敏體質(zhì)者需謹慎食用。
二、核桃芝麻糊
核桃含α-亞麻酸和維生素E，芝麻提供鈣和鋅元素，兩者搭配可延緩腦細胞氧化。建議將核桃仁與黑芝麻低溫烘焙后研磨成粉，用熱牛奶沖調(diào)成糊狀。每日一小碗即可，過量可能引起胃腸不適。糖尿病患者應(yīng)控制添加糖量。
三、藍莓酸奶
藍莓中的花青素具有抗氧化作用，酸奶所含的益生菌和色氨酸有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。選擇無糖酸奶搭配新鮮藍莓作為加餐，可緩解用腦疲勞。乳糖不耐受者可替換為植物酸奶，冷藏后食用口感更佳。
四、菠菜豬肝湯
豬肝含有豐富的血紅素鐵和維生素B12，菠菜提供葉酸和維生素K，能改善腦部供氧效率。建議先將豬肝焯水去腥，再與焯過水的菠菜同煮，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)素。膽固醇偏高者應(yīng)控制食用頻率。
五、燕麥牛奶粥
燕麥的β-葡聚糖和牛奶的色氨酸協(xié)同作用，可穩(wěn)定血糖并提供合成血清素的原料。選用即食燕麥與牛奶小火慢煮，添加少量南瓜籽增加鎂元素。睡前兩小時食用有助于改善睡眠質(zhì)量，乳糜瀉患者需選擇無麩質(zhì)燕麥。
高考期間除注意膳食搭配外，建議保持規(guī)律的三餐時間，避免暴飲暴食或過度依賴保健食品。每天保證足量飲水，結(jié)合適量有氧運動促進血液循環(huán)。若出現(xiàn)食欲不振或消化不良，可少量多餐并選擇易吸收的流質(zhì)食物?？记氨苊鈬L試陌生食材，減少胃腸刺激風(fēng)險。
