晚上睡不著老是胡思亂想可能與遺傳因素、情緒壓力、不良睡眠習(xí)慣、焦慮癥、抑郁癥等因素有關(guān)。
1、遺傳因素
部分人群存在睡眠障礙的遺傳傾向，表現(xiàn)為入睡困難或夜間易醒。這類情況通常無須特殊治療，可通過建立規(guī)律作息幫助改善。建議保持固定起床時(shí)間，避免午睡過長。
2、情緒壓力
工作壓力或人際關(guān)系緊張會(huì)導(dǎo)致大腦持續(xù)處于警覺狀態(tài)。睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或溫水泡腳有助于放松身心。避免在臥室內(nèi)處理工作事務(wù)，將床鋪僅作為睡眠場所使用。
3、不良睡眠習(xí)慣
睡前使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量。建議睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，選擇紙質(zhì)書籍閱讀。保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。
4、焦慮癥
病理性焦慮會(huì)導(dǎo)致反復(fù)出現(xiàn)不受控制的擔(dān)憂念頭，可能伴有心悸、出汗等軀體癥狀。確診后可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用帕羅西汀、艾司西酞普蘭、丁螺環(huán)酮等藥物。認(rèn)知行為治療對(duì)改善睡眠有顯著效果。
5、抑郁癥
抑郁發(fā)作時(shí)常伴早醒和負(fù)面思維反芻，可能與腦內(nèi)5-羥色胺水平異常有關(guān)。舍曲林、米氮平、文拉法辛等藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。建議白天增加戶外活動(dòng)時(shí)間，通過光照調(diào)節(jié)生物節(jié)律。
長期失眠者應(yīng)限制咖啡因攝入，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。每周進(jìn)行3次以上有氧運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若癥狀持續(xù)超過2周需到精神心理科或睡眠?？凭驮\。保持臥室安靜舒適，使用白噪音機(jī)器可能有助于屏蔽環(huán)境干擾。
