腳崴了可通過休息制動、冰敷消腫、加壓包扎、抬高患肢、康復(fù)訓(xùn)練等方式自行恢復(fù)。腳踝扭傷通常由運動損傷、路面不平、穿鞋不當(dāng)、韌帶松弛、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差等因素引起。
1、休息制動：
急性期需立即停止活動，避免患肢負重。使用護踝或彈性繃帶固定關(guān)節(jié)，減少韌帶二次損傷風(fēng)險。48小時內(nèi)禁止熱敷或按摩，防止局部出血加重。
2、冰敷消腫：
損傷后24-72小時每2小時冰敷15分鐘，低溫能收縮血管減輕腫脹。冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，皮膚感覺異常時立即停止。冰敷可緩解疼痛并抑制炎癥介質(zhì)釋放。
3、加壓包扎：
彈性繃帶從足背向小腿螺旋式纏繞，壓力需均勻適中。包扎后觀察腳趾顏色，出現(xiàn)蒼白或麻木需松解。加壓可減少組織間隙滲出，促進淋巴回流。
4、抬高患肢：
平臥時用枕頭墊高腳部超過心臟水平，坐姿時搭在凳子上。重力作用有助于靜脈回流，每日抬高累計不少于6小時。持續(xù)抬高能加速消腫，緩解脹痛感。
5、康復(fù)訓(xùn)練：
腫脹消退后開始踝泵運動和抗阻訓(xùn)練，用彈力帶進行內(nèi)翻、外翻練習(xí)。逐步恢復(fù)單腿站立平衡能力，每日3組每組15次。肌肉力量增強可提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防習(xí)慣性扭傷。
恢復(fù)期間建議增加蛋白質(zhì)和維生素C攝入，如雞蛋、獼猴桃促進韌帶修復(fù)。避免辛辣刺激食物減少炎癥反應(yīng)。兩周后可嘗試游泳、騎自行車等低沖擊運動，半年內(nèi)運動時佩戴護踝。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)變形或無法承重，需及時骨科就診排除骨折或韌帶斷裂。
