躺著睡不著可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制臥床時間、避免興奮性物質(zhì)、必要時藥物干預(yù)等方式治療。失眠通常由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境：
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。環(huán)境噪音超過35分貝可能影響入睡，可佩戴降噪耳塞。部分人群對電磁場敏感，建議移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備。
2、放松訓(xùn)練：
漸進式肌肉放松法通過交替收縮-放松肌群緩解軀體緊張，每日練習(xí)20分鐘可降低交感神經(jīng)興奮性。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒激活副交感神經(jīng)。冥想引導(dǎo)音頻可幫助轉(zhuǎn)移注意力焦點。
3、限制臥床時間：
采用睡眠限制療法，僅當困倦時才上床，清醒超20分鐘立即離開床鋪。逐步延長臥床時間至6-7小時，通過睡眠效率計算公式實際睡眠時間/臥床時間×100%評估改善效果。避免日間補覺超過30分鐘。
4、避免興奮性物質(zhì)：
午后禁止攝入咖啡因咖啡、濃茶、巧克力等，尼古丁的半衰期約2小時，睡前4小時應(yīng)戒煙。酒精雖能縮短入睡時間，但會導(dǎo)致睡眠片段化。晚餐避免高脂高糖食物，辛辣食物可能引發(fā)胃食管反流影響睡眠。
5、藥物干預(yù)：
短期可使用苯二氮?類受體激動劑如唑吡坦、右佐匹克隆，非苯二氮?類藥物如雷美替胺適用于入睡困難型失眠。褪黑素受體激動劑阿戈美拉汀可調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。使用任何助眠藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
建立規(guī)律的起床時間比固定入睡時間更重要，早晨接觸陽光30分鐘可促進夜間褪黑素分泌。睡前1小時進行溫水浴40℃左右能使核心體溫下降0.5℃誘發(fā)睡意。持續(xù)記錄睡眠日記有助于識別個體化的失眠誘因，包含就寢時間、覺醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等參數(shù)。若自我調(diào)節(jié)無效且癥狀持續(xù)超過3個月，建議至睡眠?？七M行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。
