高考期間飲食需兼顧營養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、維生素豐富的蔬果、堅果類零食及適量水分補充。
1、高蛋白食物：
雞蛋、魚肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能，避免油炸或辛辣烹飪方式。每天1-2個水煮蛋或清蒸魚可提供充足膽堿，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。
2、復(fù)合碳水：
燕麥、全麥面包、紅薯等低GI主食能緩慢釋放能量，搭配雜糧粥或玉米可延長飽腹感?？荚嚠?dāng)天早餐建議選擇50克燕麥片配無糖酸奶，避免精制糖導(dǎo)致的血糖波動。
3、維生素蔬果：
藍(lán)莓、菠菜、香蕉富含花青素和鉀元素，每日200克深色蔬菜加1-2份水果可緩解視疲勞。獼猴桃和橙子提供的維生素C有助于減輕壓力激素水平。
4、健康零食：
核桃、杏仁等堅果含ω-3脂肪酸，考試間隙攝入15-20克可快速補充腦力消耗。搭配黑巧克力能提升血清素濃度，但需控制單日攝入量在30克以內(nèi)。
5、水分管理：
每小時飲用100-150毫升溫水，可添加檸檬片或薄荷葉提神。過量飲用咖啡因飲料可能導(dǎo)致心悸，每日咖啡因攝入建議不超過200毫克。
備考期間需保持規(guī)律三餐時間，早餐占比30%熱量并包含乳制品，午餐以蒸煮菜肴為主減少油脂，晚餐七分飽避免影響睡眠。適當(dāng)增加深海魚類攝入頻次，每周3次三文魚或鱈魚補充DHA。考前三天避免嘗試新食材，隨身攜帶獨立包裝堅果和全麥餅干作為應(yīng)急補給。注意餐前洗手和食物保鮮，夏季高溫環(huán)境下慎食涼拌菜。
