晚上睡不著白天困可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、心理壓力管理等方式緩解。睡眠障礙通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、興奮性物質(zhì)攝入、體力活動(dòng)不足、焦慮抑郁等因素引起。
1、調(diào)整作息習(xí)慣：
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時(shí)間起床包括周末，逐步調(diào)整入睡時(shí)間至22：00-23：00。避免午睡超過(guò)30分鐘，白天接受充足自然光照可促進(jìn)夜間褪黑素分泌。連續(xù)熬夜后不宜過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，防止睡眠節(jié)律進(jìn)一步紊亂。
2、改善睡眠環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕芯。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素生成。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，保持環(huán)境濕度在40%-60%之間。
3、控制飲食攝入：
晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。限制咖啡因攝入咖啡/濃茶/巧克力等，午后不再飲用含咖啡因飲品。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)中斷深度睡眠，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等含色氨酸食物。
4、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性。白天保持足夠活動(dòng)量，但避免過(guò)度疲勞導(dǎo)致身體緊張狀態(tài)持續(xù)。
5、心理壓力管理：
睡前進(jìn)行正念冥想或腹式呼吸訓(xùn)練，寫日記釋放焦慮情緒。認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的過(guò)度擔(dān)憂，建立床與睡眠的條件反射。長(zhǎng)期壓力過(guò)大時(shí)需尋求專業(yè)心理咨詢，避免形成慢性失眠循環(huán)。
建立規(guī)律的睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免在床上進(jìn)行工作或娛樂(lè)活動(dòng)。白天出現(xiàn)困倦時(shí)可進(jìn)行5分鐘冷水洗臉、輕度拉伸等活動(dòng)提神，避免依賴咖啡因飲料。持續(xù)兩周以上睡眠障礙或伴隨心悸、頭痛等癥狀時(shí)，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等病理因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效催眠藥物，禁止自行長(zhǎng)期服用安眠類藥物。日?？蛇m量補(bǔ)充γ-氨基丁酸、酸棗仁提取物等具有鎮(zhèn)靜作用的營(yíng)養(yǎng)素。
