碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，主要分為單糖、雙糖和多糖三類，是人體重要的能量來源。
1、單糖
單糖是最簡單的碳水化合物，可直接被人體吸收利用。常見的單糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是血液中的主要糖分，為細胞提供能量；果糖主要存在于水果和蜂蜜中，甜度較高；半乳糖則多見于乳制品。單糖無需消化分解，能快速進入血液循環(huán)，適合在低血糖或劇烈運動后補充。
2、雙糖
雙糖由兩個單糖分子脫水縮合而成，需經(jīng)消化酶分解后才能吸收。典型的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。蔗糖由葡萄糖和果糖組成，廣泛存在于甘蔗、甜菜等植物中；乳糖由葡萄糖和半乳糖構(gòu)成，是哺乳動物乳汁的主要糖類；麥芽糖則來自淀粉分解，常見于發(fā)芽谷物。乳糖不耐受人群因缺乏乳糖酶，攝入后易出現(xiàn)胃腸不適。
3、多糖
多糖由多個單糖分子聚合而成，包括淀粉、糖原和膳食纖維。淀粉是植物儲存能量的形式，存在于谷物、薯類等主食中；糖原為動物體內(nèi)葡萄糖的儲存形式，主要分布在肝臟和肌肉；膳食纖維雖不能被人體消化，但能促進胃腸蠕動，有助于維持腸道健康。多糖需經(jīng)逐步分解才能轉(zhuǎn)化為可利用的葡萄糖。
4、功能特性
碳水化合物每克提供約4千卡能量，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)和紅細胞的主要燃料。充足的碳水?dāng)z入可避免蛋白質(zhì)被分解供能，具有節(jié)約蛋白質(zhì)作用。部分碳水化合物參與細胞識別、免疫調(diào)節(jié)等生理過程，如糖蛋白和糖脂在細胞信號傳導(dǎo)中起重要作用。
5、攝入建議
根據(jù)膳食指南，碳水化合物應(yīng)占每日總能量的50%-65%。優(yōu)先選擇全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)食物，限制添加糖攝入。糖尿病患者需控制碳水總量并均衡分配，肥胖人群應(yīng)減少精制碳水比例。運動前后適量補充碳水有助于維持血糖穩(wěn)定和促進恢復(fù)。
日常飲食中應(yīng)注重碳水化合物來源的多樣性，將精米白面與燕麥、蕎麥等粗糧搭配食用，同時增加蔬菜水果攝入以獲取膳食纖維。避免長期極端低碳飲食，以免導(dǎo)致代謝紊亂。特殊人群如孕婦、運動員等可根據(jù)實際需求調(diào)整碳水化合物的攝入量和種類，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案。
