長(zhǎng)期失眠可通過調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、環(huán)境因素、藥物副作用等原因有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施，建議固定起床和入睡時(shí)間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞有助于營造良好睡眠環(huán)境。
2、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠具有顯著效果，可通過專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等方法能降低睡前焦慮。睡眠限制療法通過控制臥床時(shí)間來提高睡眠效率，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的具體因素，為治療提供依據(jù)。
3、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮抑郁癥狀者可考慮曲唑酮、米氮平等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂型失眠。使用藥物需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免長(zhǎng)期連續(xù)使用以防依賴，定期復(fù)診評(píng)估用藥必要性。
4、物理治療
經(jīng)顱磁刺激治療通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量，適合藥物療效不佳者。生物反饋療法幫助患者學(xué)會(huì)控制自主神經(jīng)功能，減少入睡時(shí)的生理性緊張。光照療法對(duì)睡眠時(shí)相延遲綜合征效果顯著，需在早晨接受特定強(qiáng)度光照。這些物理治療方法均需在專業(yè)機(jī)構(gòu)由醫(yī)師操作完成。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、肝郁化火等證型，可辨證使用酸棗仁湯、黃連溫膽湯等方劑。針灸選取神門、三陰交等穴位能協(xié)調(diào)陰陽、安神定志。耳穴壓豆通過刺激耳部反射區(qū)調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期。食療推薦蓮子、百合、小米等具有安神功效的食材，避免睡前飲用濃茶咖啡等刺激性飲品。
改善長(zhǎng)期失眠需要綜合多種干預(yù)措施，除上述方法外，建議保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐不宜過飽且與睡眠間隔2小時(shí)以上?？刂埔后w攝入量以減少夜尿干擾，選擇舒適的寢具和枕頭。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。治療過程中避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力，可通過正念冥想等方式緩解焦慮情緒。
