高考期間合理的飲食安排有助于維持考生體能和腦力狀態(tài)。飲食需注重營養(yǎng)均衡、易消化和規(guī)律性，避免因飲食不當(dāng)影響考試發(fā)揮。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入對維持大腦功能至關(guān)重要。雞蛋、魚肉、豆腐等食物富含卵磷脂和氨基酸，能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。建議每餐搭配1-2份高蛋白食物，但避免油炸等油膩?zhàn)龇又叵?fù)擔(dān)。
復(fù)合型碳水化合物可提供穩(wěn)定能量。燕麥、全麥面包、紅薯等低升糖指數(shù)主食能持續(xù)釋放葡萄糖，防止血糖波動導(dǎo)致的注意力渙散。每日主食量應(yīng)占餐盤1/3，分5-6次少量補(bǔ)充。
必需脂肪酸能提升認(rèn)知靈活性。核桃、亞麻籽、深海魚含有的ω-3脂肪酸可改善神經(jīng)傳導(dǎo)效率。每日可攝入15-20克堅果，三文魚等魚類每周安排2-3次。
維生素B族和抗氧化物質(zhì)需重點(diǎn)補(bǔ)充。藍(lán)莓、菠菜、香蕉等新鮮蔬果提供葉酸和維生素B6，有助于緩解焦慮情緒。建議每天攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，深色品種占一半以上。
飲食衛(wèi)生和進(jìn)食節(jié)奏需要特別注意。避免生冷、隔夜食物預(yù)防腸胃炎，考前進(jìn)食時間控制在開考前1.5-2小時。可準(zhǔn)備黑巧克力、堅果棒等健康零食應(yīng)對兩場考試間的能量補(bǔ)充。
特殊情況下需提前調(diào)整飲食方案。乳糖不耐受考生應(yīng)選擇無乳糖牛奶，容易低血糖者可在考場配備葡萄糖片。既往有胃腸疾病史的考生建議考前一周開始服用益生菌制劑。
