高考學(xué)生午后防困可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)實現(xiàn)，推薦選擇低升糖指數(shù)食物、高蛋白零食、含B族維生素食材、適量堅果及富含鎂元素的食物。
1、低GI主食：
用全麥面包、燕麥片替代精制米面能穩(wěn)定血糖波動。高升糖指數(shù)食物會引發(fā)餐后血糖驟升驟降，導(dǎo)致困倦感加重。糙米、藜麥等復(fù)合碳水化合物可延長能量釋放時間，搭配蔬菜食用效果更佳。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
水煮雞蛋、無糖酸奶等蛋白質(zhì)食物能促進酪氨酸合成，幫助大腦保持清醒狀態(tài)。蛋白質(zhì)消化速度較慢，可避免血糖快速波動，同時提供合成神經(jīng)遞質(zhì)所需的氨基酸，建議每餐攝入20-30克。
3、B族維生素：
深綠色蔬菜、動物肝臟富含維生素B1和B6，直接參與能量代謝過程。缺乏B族維生素會導(dǎo)致三羧酸循環(huán)受阻，引發(fā)疲勞感。涼拌菠菜、芝麻醬拌雞肝都是適合午間食用的選擇。
4、健康堅果：
杏仁、核桃含有的不飽和脂肪酸能營養(yǎng)神經(jīng)細胞，其中的色氨酸有助于合成血清素。每日攝入15-20克即可提供持續(xù)能量，咀嚼動作還能刺激大腦覺醒中樞，但需避免鹽焗等深加工產(chǎn)品。
5、高鎂食物：
香蕉、黑巧克力中的鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。鎂離子參與ATP能量轉(zhuǎn)化，缺乏時易出現(xiàn)肌肉痙攣和注意力渙散。選擇可可含量70%以上的黑巧克力，既能補充鎂又不會攝入過多糖分。
除飲食調(diào)整外，建議考生保持規(guī)律作息，每天保證7-8小時睡眠。餐后適當散步15分鐘可促進胃腸蠕動幫助消化，避免立即投入學(xué)習(xí)。注意每45分鐘起身活動，進行眼保健操和頸部放松。備考期間可飲用淡綠茶或薄荷茶提神，但下午4點后避免攝入咖啡因。保持少量多次飲水習(xí)慣，脫水會導(dǎo)致血容量下降影響大腦供氧。若持續(xù)出現(xiàn)明顯嗜睡癥狀，需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。
