焦慮睡不著可通過調(diào)整作息、心理放松、飲食調(diào)節(jié)、運(yùn)動干預(yù)、藥物治療等方式緩解。睡眠障礙通常由壓力刺激、情緒波動、咖啡因攝入、激素紊亂、焦慮癥等原因引起。
1、作息調(diào)整：保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床與入睡時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備，調(diào)暗臥室光線至200勒克斯以下。周末作息波動應(yīng)控制在2小時內(nèi)，長期堅(jiān)持可提升睡眠效率15%-20%。
2、心理放松：漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練能降低軀體緊張度，從腳趾到面部按順序收縮-放松肌肉群。正念呼吸練習(xí)采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次可使心率下降8-12次/分。睡前記錄煩惱清單能轉(zhuǎn)移思維反芻。
3、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免高脂高糖食物，選擇含色氨酸的小米粥、香蕉或溫牛奶。午后限制咖啡因攝入，每日不超過200mg約2杯咖啡?？娠嬘盟釛椚受蜍卟?，其中皂苷成分能延長慢波睡眠周期。鎂元素補(bǔ)充劑每日200-400mg可改善神經(jīng)傳導(dǎo)。
4、運(yùn)動干預(yù)：下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動，心率維持在220-年齡×60%強(qiáng)度。瑜伽貓牛式、嬰兒式等體式能激活副交感神經(jīng)。每周3次水中運(yùn)動，水溫32-34℃可降低核心體溫0.5℃，模擬入睡生理變化。避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。
5、藥物干預(yù)：短期可選用苯二氮?類阿普唑侖、勞拉西泮或非苯二氮?類右佐匹克隆、唑吡坦。5-HT1A受體激動劑坦度螺酮需連續(xù)服用2周起效。SSRI類藥物舍曲林、帕羅西汀適用于合并焦慮癥患者，需配合認(rèn)知行為治療。用藥期間需監(jiān)測晨起血壓與日間嗜睡情況。
每日攝入200g深色蔬菜補(bǔ)充B族維生素，晚餐后散步20分鐘促進(jìn)胃排空，使用薰衣草精油香薰可提升睡眠質(zhì)量評分1.3分。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨心悸、頭痛癥狀時，需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征。認(rèn)知行為治療失眠CBT-I6周課程可改善70%患者的睡眠潛伏期，比單純用藥復(fù)發(fā)率低42%。
