高考期間中午可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖指數(shù)的食物避免犯困，如雞蛋、全麥面包、西藍花、三文魚、酸奶。這些食物能穩(wěn)定血糖并提供持續(xù)能量，減少餐后嗜睡。
一、雞蛋
雞蛋含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，消化吸收速度較慢，可延緩胃排空時間，避免血糖快速波動。蛋黃中的膽堿有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能，對保持大腦清醒有積極作用。建議選擇水煮蛋或蒸蛋，避免油炸烹飪增加消化負擔(dān)。
二、全麥面包
全麥面包富含復(fù)合碳水化合物和膳食纖維，升糖指數(shù)低于精制面粉。搭配少量堅果醬食用可進一步降低血糖上升速度，其含有的B族維生素能幫助轉(zhuǎn)化葡萄糖為能量。注意控制食用量，單次攝入不超過兩片為宜。
三、西藍花
西藍花含有鉻元素和膳食纖維，能調(diào)節(jié)胰島素敏感性，減緩糖分吸收速度。豐富的維生素C和葉黃素具有抗氧化作用，可減輕腦細胞氧化應(yīng)激。焯水涼拌或清炒能最大限度保留營養(yǎng)素，避免高溫長時間烹煮。
四、三文魚
三文魚中的歐米伽3脂肪酸可改善腦細胞膜流動性，促進神經(jīng)遞質(zhì)合成。優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪的組合能提供長效能量，其含有的維生素D對維持警覺性有潛在益處。建議采用低溫烤制，避免過量油脂攝入。
五、酸奶
無糖酸奶富含鈣質(zhì)和益生菌，蛋白質(zhì)與乳脂形成的膠束結(jié)構(gòu)可延緩胃排空。乳酸菌代謝產(chǎn)物可能通過腸腦軸影響中樞神經(jīng)興奮性，選擇添加堅果碎的希臘酸奶能增強飽腹感。乳糖不耐受者可選用植物基發(fā)酵飲品替代。
高考期間午餐需控制總熱量在500-600大卡，避免高脂高糖食物導(dǎo)致的血液重新分配。餐后適當(dāng)散步十分鐘促進胃腸蠕動，但避免劇烈運動?？缮倭匡嬘镁G茶或薄荷茶提神，每日水分攝入保持1500毫升以上。保持規(guī)律作息，考前一周逐步調(diào)整生物鐘與考試時間同步，必要時可咨詢營養(yǎng)師制定個性化食譜。
