焦慮可通過調(diào)整呼吸、規(guī)律運動、轉(zhuǎn)移注意力、建立社交支持、限制刺激源等方式自我調(diào)節(jié)。焦慮可能與遺傳因素、壓力事件、睡眠不足、甲狀腺功能異常、抑郁癥等因素有關(guān)。
1、調(diào)整呼吸
腹式呼吸法能快速緩解急性焦慮發(fā)作。采用鼻子緩慢吸氣4秒，屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒，重復(fù)進行可激活副交感神經(jīng)。呼吸調(diào)節(jié)對驚恐發(fā)作時的胸悶、心悸癥狀尤為有效，每日練習(xí)3組能增強自主神經(jīng)穩(wěn)定性。
2、規(guī)律運動
每周進行150分鐘中等強度有氧運動可提升腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子水平。快走、游泳等規(guī)律運動能促進γ-氨基丁酸分泌，改善杏仁核過度活躍狀態(tài)。運動后核心體溫升高帶來的放松效應(yīng)可持續(xù)4-6小時。
3、轉(zhuǎn)移注意力
感官轉(zhuǎn)移技術(shù)能中斷焦慮思維反芻?？赏ㄟ^命名周圍5種顏色、觸摸不同紋理物品、咀嚼薄荷糖等方式激活大腦感覺皮層。每日進行15分鐘正念冥想能降低前額葉與杏仁核的功能連接強度。
4、建立社交支持
定期與親友面對面交流能提升催產(chǎn)素水平。參加團體活動時，每周至少2次深度對話可降低皮質(zhì)醇分泌。避免過度使用社交媒體替代真實互動，視頻通話的減壓效果優(yōu)于文字交流。
5、限制刺激源
減少咖啡因攝入至每日200毫克以下，午后避免飲用含咖啡因飲品。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。建立固定的睡眠時間表，睡眠不足會降低前額葉對情緒的調(diào)控能力。
持續(xù)焦慮超過兩周或伴隨軀體癥狀時應(yīng)及時就診。日?？稍黾痈缓彼岬男∶住⑾憬兜仁澄飻z入，色氨酸是合成5-羥色胺的前體物質(zhì)。保持環(huán)境溫度在20-24攝氏度之間，適宜溫度有助于維持自主神經(jīng)平衡。記錄每日情緒變化，發(fā)現(xiàn)誘發(fā)因素后針對性調(diào)整應(yīng)對策略。
