懷孕后適度練習(xí)瑜伽對(duì)孕婦和胎兒有多重益處。孕期瑜伽主要通過(guò)改善身體機(jī)能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)、增強(qiáng)分娩適應(yīng)性三個(gè)方面發(fā)揮作用，需在專業(yè)指導(dǎo)下選擇適合孕周的安全體式。
改善孕期生理不適
孕期瑜伽能緩解腰背疼痛、下肢水腫等常見(jiàn)問(wèn)題。貓牛式可增強(qiáng)脊柱柔韌性，減輕腰椎壓力；靠墻幻椅式能改善下肢循環(huán)，減少腫脹。針對(duì)孕中期胃部不適，簡(jiǎn)易坐姿配合深呼吸可調(diào)節(jié)膈肌運(yùn)動(dòng)，緩解胃食管反流癥狀。練習(xí)時(shí)需避免擠壓腹部的體式，孕晚期建議使用瑜伽球輔助。
穩(wěn)定情緒調(diào)節(jié)壓力
瑜伽呼吸法如烏加依呼吸能降低皮質(zhì)醇水平，改善妊娠焦慮。冥想練習(xí)可增加α腦波，提升情緒穩(wěn)定性。臨床研究顯示，每周3次、每次30分鐘的瑜伽練習(xí)，能使孕婦抑郁量表評(píng)分降低40%。需注意避免高溫瑜伽等可能引起脫水的項(xiàng)目。
增強(qiáng)分娩相關(guān)肌群力量
蝴蝶式可增加骨盆韌帶彈性，降低會(huì)陰撕裂風(fēng)險(xiǎn)。凱格爾運(yùn)動(dòng)配合腹式呼吸能提升盆底肌控制力。產(chǎn)前瑜伽課程常包含分娩球訓(xùn)練，有助于胎頭下降時(shí)保持舒適體位。美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)建議，無(wú)禁忌癥的孕婦可從孕14周開始低強(qiáng)度瑜伽。
出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動(dòng)異常時(shí)應(yīng)立即停止練習(xí)。妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥患者需遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。建議選擇具有孕產(chǎn)瑜伽認(rèn)證資質(zhì)的教練，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
