經(jīng)絡(luò)瑜伽可通過(guò)貓牛式、下犬式、嬰兒式、橋式、坐姿扭轉(zhuǎn)、鷹式、樹(shù)式、戰(zhàn)士二式、仰臥蝴蝶式、攤尸式等動(dòng)作促進(jìn)氣血流通。這類練習(xí)能刺激經(jīng)絡(luò)穴位，改善身體柔韌性，緩解肌肉緊張，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。
1、貓牛式：以四足跪姿為基礎(chǔ)，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這個(gè)連貫動(dòng)作能充分活動(dòng)脊柱，刺激督脈和膀胱經(jīng)，改善腰椎間盤壓力。建議每組完成8-10次呼吸循環(huán)，注意保持動(dòng)作與呼吸的同步性。
2、下犬式：從跪姿推臀向后向上，形成倒V字形。該體式拉伸足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，增強(qiáng)上肢力量，緩解肩頸僵硬。練習(xí)時(shí)注意五指張開(kāi)壓實(shí)地面，腳跟盡量下壓。保持5-8次深呼吸，膝關(guān)節(jié)可微屈以適應(yīng)柔韌性。
3、嬰兒式：跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，雙臂向前伸展。這個(gè)修復(fù)體式作用于任脈，放松背部肌群，平靜神經(jīng)系統(tǒng)。保持3-5分鐘緩慢呼吸，可在腹部與大腿間放置抱枕增加舒適度。
4、橋式：仰臥屈膝抬臀，雙手交握于體下。此動(dòng)作刺激帶脈，強(qiáng)化臀肌群，改善骨盆前傾。抬起時(shí)注意收緊核心避免腰椎代償，維持30秒后緩慢下落。進(jìn)階者可嘗試單腿橋式提升難度。
5、坐姿扭轉(zhuǎn)：盤腿坐姿下將左手放右膝，右手撐地向右扭轉(zhuǎn)。這個(gè)螺旋動(dòng)作激活膽經(jīng)和三焦經(jīng)，促進(jìn)消化功能。每側(cè)保持8-10次呼吸，扭轉(zhuǎn)應(yīng)從胸椎發(fā)起而非強(qiáng)迫腰椎旋轉(zhuǎn)。
6、鷹式：站立位將右腿纏繞左腿，雙臂交叉合掌。該平衡體式刺激肝經(jīng)和膽經(jīng)，提高專注力。初學(xué)者可先靠墻練習(xí)，纏繞肢體時(shí)注意保持髖部正對(duì)前方。每側(cè)維持15-30秒，呼吸保持均勻。
7、樹(shù)式：?jiǎn)瓮日玖⒘韨?cè)腳掌貼于大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十上舉。這個(gè)體式強(qiáng)化脾經(jīng)，鍛煉平衡能力。練習(xí)時(shí)凝視固定點(diǎn)，核心收緊避免骨盆傾斜。每側(cè)保持30秒以上，可逐步嘗試閉眼挑戰(zhàn)。
8、戰(zhàn)士二式：分腿站立屈前膝，雙臂水平展開(kāi)。該力量體式激活胃經(jīng)，增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性。注意前膝不超過(guò)腳尖，后腿充分伸展，胸腔打開(kāi)。保持5-8次深呼吸后換邊，感受能量沿手臂延伸。
9、仰臥蝴蝶式：仰臥位腳心相對(duì)，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)。這個(gè)修復(fù)體式疏通肝經(jīng)腎經(jīng)，緩解經(jīng)期不適?？稍谙ハ聣|瑜伽磚減輕腹股溝壓力，配合腹式呼吸保持3-5分鐘。
10、攤尸式：仰臥全身放松，雙臂自然外展。作為最終放松體式，能平衡全身經(jīng)絡(luò)能量。建議使用眼枕遮蓋雙眼，專注呼吸讓身體完全沉向地面。保持5-10分鐘，結(jié)束時(shí)先活動(dòng)手指腳趾再緩慢起身。
日常練習(xí)可搭配生姜紅棗茶溫補(bǔ)氣血，避免空腹或餐后立即練習(xí)。經(jīng)期避免倒立體式，高血壓患者慎做頭部低于心臟的姿勢(shì)。建議每周至少3次系統(tǒng)練習(xí)，每個(gè)體式根據(jù)自身?xiàng)l件調(diào)整幅度，出現(xiàn)眩暈或關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止。持續(xù)練習(xí)三個(gè)月可明顯改善睡眠質(zhì)量、肩頸不適和手腳冰涼等癥狀。
