高考期間保持清醒需注意飲食搭配，米飯作為高升糖指數(shù)主食可能誘發(fā)困倦，建議選擇低升糖主食搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維。
1、升糖指數(shù)影響：精制白米飯消化吸收快，導(dǎo)致血糖迅速升高后驟降，易引發(fā)餐后嗜睡。可替換為糙米、燕麥等低升糖主食，搭配雞胸肉或魚類延緩血糖波動。
2、蛋白質(zhì)搭配不足：單一碳水化合物飲食缺乏蛋白質(zhì)支撐，神經(jīng)遞質(zhì)合成不足。每餐需保證1-2份優(yōu)質(zhì)蛋白，如水煮蛋、豆腐或瘦肉，維持酪氨酸轉(zhuǎn)化為多巴胺的生理過程。
3、膳食纖維缺失：精制谷物缺乏膳食纖維加速胃排空。選擇雜糧飯時添加藜麥、鷹嘴豆等，延長飽腹感的同時穩(wěn)定能量釋放，避免胰島素劇烈分泌。
4、進(jìn)食過量問題：過飽導(dǎo)致血液集中消化道，腦部供氧相對不足。采用“拳頭法則”控制主食量，米飯不超過一拳體積，搭配兩拳體積的焯拌蔬菜。
5、進(jìn)食節(jié)奏紊亂：考前匆忙進(jìn)食影響消化效率?？记耙恍r完成午餐，預(yù)留20分鐘細(xì)嚼慢咽，餐后適量散步促進(jìn)血液循環(huán)。
考生午餐可選用三色藜麥飯搭配清蒸鱸魚和西藍(lán)花，避免油炸食品與高糖飲料。餐間補(bǔ)充10克堅果或200毫升無糖酸奶維持血糖平穩(wěn)，考前一小時進(jìn)行5分鐘開合跳提升腦部血流量。出現(xiàn)持續(xù)疲勞需排查貧血或甲狀腺功能異常，必要時檢測空腹血糖與糖化血紅蛋白水平。
