備孕需從生活方式調(diào)整、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、疾病篩查、心理準(zhǔn)備、環(huán)境優(yōu)化五個(gè)方面綜合準(zhǔn)備。
1、調(diào)整作息：保持規(guī)律作息有助于維持內(nèi)分泌穩(wěn)定，建議每天保證7-8小時(shí)睡眠。避免熬夜和過(guò)度疲勞，建立穩(wěn)定的生物鐘。夫妻雙方應(yīng)同步調(diào)整作息時(shí)間，夜間11點(diǎn)前入睡為佳。適當(dāng)進(jìn)行瑜伽、冥想等放松活動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：葉酸每日400微克可預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形，建議孕前3個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充。增加富含鐵元素的食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，預(yù)防孕期貧血。適量補(bǔ)充維生素D可通過(guò)曬太陽(yáng)或食用深海魚(yú)類實(shí)現(xiàn)。限制咖啡因攝入，每日咖啡不超過(guò)200毫克。
3、疾病篩查：孕前需完成TORCH篩查、乙肝五項(xiàng)、甲狀腺功能等基礎(chǔ)檢查。口腔檢查需排除牙齦炎、齲齒等潛在感染灶。慢性疾病如糖尿病、高血壓需控制在穩(wěn)定狀態(tài)。疫苗接種需提前完成風(fēng)疹、乙肝等疫苗注射。
4、心理調(diào)適：夫妻雙方需充分溝通生育計(jì)劃，達(dá)成共識(shí)?？赏ㄟ^(guò)正念訓(xùn)練緩解備孕焦慮，保持平和心態(tài)。參加孕前教育課程了解生育知識(shí)。建立社會(huì)支持系統(tǒng)，與家人朋友分享備孕經(jīng)歷。避免過(guò)度關(guān)注排卵期造成心理壓力。
5、環(huán)境優(yōu)化：工作環(huán)境需遠(yuǎn)離輻射、化學(xué)毒物等職業(yè)危害。居家環(huán)境應(yīng)減少裝修污染，保持通風(fēng)換氣。避免接觸寵物糞便以防弓形蟲(chóng)感染。戒煙戒酒至少3個(gè)月以上，二手煙環(huán)境同樣需要規(guī)避。注意氣候變化，預(yù)防感冒等呼吸道疾病。
備孕期間建議每日攝入300克全谷物、200克深色蔬菜、1個(gè)雞蛋、200毫升牛奶，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳。保持BMI在18.5-23.9之間，男性避免穿緊身褲、泡溫泉等影響精子質(zhì)量的行為。建立孕前健康檔案，定期監(jiān)測(cè)基礎(chǔ)體溫和排卵情況，出現(xiàn)月經(jīng)異?；蛏诚到y(tǒng)不適及時(shí)就醫(yī)。
