高考期間推薦均衡搭配高蛋白、低升糖、富含卵磷脂和維生素的食物，營(yíng)養(yǎng)健康飲食方案主要包括全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮果蔬、堅(jiān)果及足量飲水。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等低升糖指數(shù)主食能穩(wěn)定血糖，避免思維遲鈍。每日攝入量應(yīng)占全天總能量的50%-60%，搭配紅薯、玉米等粗糧，避免精制糖分?jǐn)z入過(guò)多導(dǎo)致餐后困倦。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
魚(yú)類(lèi)、雞蛋、豆制品富含卵磷脂和DHA，可增強(qiáng)神經(jīng)元傳導(dǎo)效率。清蒸鱸魚(yú)、水煮蛋等烹調(diào)方式更易消化吸收，每日蛋白質(zhì)需求按每公斤體重1.2-1.5克計(jì)算。
3、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含葉酸和維生素K，促進(jìn)紅細(xì)胞攜氧能力。建議每日攝入300-500克，急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)素，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡導(dǎo)致水溶性維生素流失。
4、低糖水果：
藍(lán)莓、蘋(píng)果等低糖水果提供抗氧化物質(zhì)，緩解用腦疲勞。上下午加餐各攝入100-150克，避免榴蓮、荔枝等高糖水果引起血糖波動(dòng)。
5、堅(jiān)果補(bǔ)給：
核桃、杏仁含ω-3脂肪酸和維生素E，每日15-20克作為間食。選擇原味未加工堅(jiān)果，避免鹽焗或糖漬產(chǎn)品增加身體代謝負(fù)擔(dān)。
考前三天起保持飲食規(guī)律，每餐七分飽避免消化道不適。早餐需包含復(fù)合碳水與蛋白質(zhì)，如全麥面包配牛奶；午餐適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)和綠葉菜；晚餐清淡易消化。兩場(chǎng)考試間隙可補(bǔ)充黑巧克力或香蕉快速供能。注意食材新鮮衛(wèi)生，避免生冷、油膩及從未嘗試過(guò)的特殊食物。保持每日1500-2000毫升飲水，少量多次飲用溫水或淡綠茶，考試前1小時(shí)控制飲水量。適當(dāng)配合散步等輕度活動(dòng)促進(jìn)消化吸收。
