熬夜后睡不著可能與晝夜節(jié)律紊亂、褪黑素分泌異常、神經(jīng)興奮性增高、焦慮情緒、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、晝夜節(jié)律紊亂
人體生物鐘受下丘腦視交叉上核調(diào)控，長(zhǎng)期熬夜會(huì)延遲褪黑素分泌高峰，導(dǎo)致入睡困難。建議固定起床時(shí)間，白天接受充足光照幫助重置生物鐘。
2、褪黑素分泌異常
夜間光照抑制松果體分泌褪黑素，尤其是藍(lán)光影響顯著。睡前兩小時(shí)應(yīng)避免使用電子設(shè)備，必要時(shí)可遵醫(yī)囑短期服用褪黑素片調(diào)節(jié)睡眠周期。
3、神經(jīng)興奮性增高
熬夜時(shí)交感神經(jīng)持續(xù)活躍，皮質(zhì)醇水平升高導(dǎo)致覺醒狀態(tài)延長(zhǎng)。表現(xiàn)為心跳加快、思維活躍，可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松緩解亢奮狀態(tài)。
4、焦慮情緒
睡眠剝奪會(huì)放大負(fù)面情緒，形成"失眠-焦慮"惡性循環(huán)。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法能改善床與清醒狀態(tài)的錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)，必要時(shí)可使用抗焦慮藥物。
5、慢性疾病
甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等疾病可能加重失眠癥狀。若伴隨心悸、肢體不適等表現(xiàn)，需進(jìn)行甲狀腺功能檢查、多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等明確診斷。
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，睡前避免攝入咖啡因和尼古丁，保持臥室黑暗安靜。白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)。長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)完善睡眠日記記錄，必要時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停等繼發(fā)因素。飲食上可適量補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡。
