預(yù)防膝關(guān)節(jié)扭傷可通過加強肌肉力量、規(guī)范運動姿勢、佩戴護具、控制運動強度、充分熱身等方式實現(xiàn)。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與日常防護密切相關(guān)。
1、加強肌力：
股四頭肌和腘繩肌是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵肌群?？赏ㄟ^靠墻靜蹲屈膝30度保持30秒、直腿抬高仰臥位抬腿45度等動作強化肌力。每周3次抗阻訓練能提升韌帶保護能力，降低運動時關(guān)節(jié)錯位風險。
2、規(guī)范姿勢：
運動時保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣或外翻。深蹲時臀部后坐、登山時前腳掌先著地、跳躍落地時屈膝緩沖等動作規(guī)范能分散關(guān)節(jié)壓力。必要時可尋求專業(yè)教練指導(dǎo)動作模式。
3、使用護具：
高風險運動如籃球、滑雪建議佩戴鉸鏈式護膝，通過可調(diào)節(jié)金屬支條提供側(cè)向穩(wěn)定性。髕骨帶適用于存在髕腱炎病史者，可減少跳躍時髕骨移位。護具選擇需符合關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)，過緊可能影響血液循環(huán)。
4、控制強度：
遵循10%增量原則，每周運動時長或強度增幅不超過10%。長跑者單次跑量不宜突然超過5公里，羽毛球愛好者連續(xù)運動建議控制在90分鐘內(nèi)。疲勞狀態(tài)下關(guān)節(jié)本體感覺下降，需及時停止運動。
5、充分熱身：
運動前進行10分鐘動態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步等激活下肢肌群。體溫每升高1℃，肌肉延展性提升10%-15%。熱身時心率達到最大心率的60%約220-年齡×0.6可顯著降低韌帶拉傷概率。
日常建議選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動替代部分跑跳項目；體重指數(shù)超過24者需減重以降低關(guān)節(jié)負荷；飲食中增加富含維生素C的柑橘類水果和含鈣乳制品促進韌帶修復(fù)；運動后冰敷15分鐘可預(yù)防慢性炎癥積累。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)疼痛超過48小時，需及時排查半月板或交叉韌帶損傷。
