女性增肌可通過高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分補(bǔ)充營養(yǎng)。主要食物包括雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜和乳清蛋白。
1、高蛋白食物：
雞胸肉每100克含約31克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，適合作為增肌期主要蛋白質(zhì)來源。瘦牛肉富含肌酸和鐵元素，有助于肌肉合成與供能。魚類如三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)含有抗炎作用的歐米伽3脂肪酸。乳制品如希臘酸奶和奶酪含酪蛋白，消化吸收較慢，適合夜間補(bǔ)充。植物蛋白可選擇黃豆制品如豆腐或毛豆，滿足素食者需求。
2、優(yōu)質(zhì)碳水：
糙米保留胚芽和麩皮，升糖指數(shù)低于白米，持續(xù)提供訓(xùn)練所需能量。燕麥含β-葡聚糖可延緩饑餓感，訓(xùn)練前1小時(shí)食用50克為宜。紅薯富含膳食纖維和維生素A，幫助肌肉修復(fù)。全麥面包搭配花生醬可作為練后加餐，快速補(bǔ)充糖原。藜麥含9種必需氨基酸，是少有的完全蛋白谷物。
3、健康脂肪：
牛油果單不飽和脂肪酸占比60%，能促進(jìn)睪酮分泌。堅(jiān)果如杏仁每天攝入30克可降低皮質(zhì)醇水平。橄欖油含角鯊烯能減少運(yùn)動后肌肉損傷。深海魚油中的DHA可提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。奇亞籽含α-亞麻酸，幫助緩解力量訓(xùn)練后的關(guān)節(jié)炎癥。
4、維生素礦物質(zhì)：
菠菜富含鎂元素，預(yù)防運(yùn)動性肌肉痙攣。香蕉含鉀離子維持電解質(zhì)平衡，訓(xùn)練后食用2根為宜。西蘭花含維生素K促進(jìn)鈣質(zhì)沉積，增強(qiáng)骨骼支撐力。柑橘類水果維生素C含量高，加速訓(xùn)練后微損傷修復(fù)。牡蠣鋅含量居食物首位，對蛋白質(zhì)合成酶活性至關(guān)重要。
5、補(bǔ)劑與水：
乳清蛋白粉生物價(jià)達(dá)104，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克效果最佳。肌酸可提升肌肉磷酸原儲備，每日3-5克足夠。支鏈氨基酸能減少分解代謝，建議選擇2：1：1配比產(chǎn)品。每日飲水量應(yīng)達(dá)到體重kg×35毫升，脫水3%即會導(dǎo)致力量下降。電解質(zhì)飲料適用于高強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充鈉鉀流失。
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物4-6克/公斤體重。早餐可安排3個(gè)雞蛋+50克燕麥片+200毫升牛奶，午餐200克煎牛排+150克糙米+200克焯西蘭花，加餐選用30克混合堅(jiān)果+1根香蕉，晚餐150克香煎三文魚+100克藜麥+牛油果沙拉。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20克乳清蛋白+50克葡萄糖，睡前可飲用250克無糖希臘酸奶。注意保持每日熱量盈余300-500大卡，每周記錄體成分變化調(diào)整飲食方案。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳能最大化肌糖原填充效果，睡前酪蛋白攝入可維持夜間正氮平衡。
