孕婦缺鈣可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、海產(chǎn)品等食物補(bǔ)充。缺鈣可能由胎兒發(fā)育需求增加、飲食鈣攝入不足、維生素D缺乏、妊娠反應(yīng)影響吸收、年齡因素導(dǎo)致骨鈣流失等原因引起。
1、牛奶：
牛奶是鈣的最佳膳食來源之一，每100毫升約含鈣120毫克，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽促進(jìn)吸收。建議每日飲用500毫升純牛奶或低脂牛奶，乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或酸奶。巴氏殺菌奶保留更多活性成分，常溫奶便于儲(chǔ)存，兩者補(bǔ)鈣效果相當(dāng)。
2、豆制品：
北豆腐每100克含鈣138毫克，豆腐干含鈣量可達(dá)308毫克。大豆中的異黃酮可能幫助減少鈣流失，制作過程中添加的石膏硫酸鈣進(jìn)一步增加鈣含量。注意選擇未經(jīng)過度加工的豆制品，避免油炸豆腐泡等高脂品種影響鈣吸收。
3、綠葉蔬菜：
芥菜、油菜苔等深綠色蔬菜鈣含量可達(dá)100-200毫克/100克，且富含維生素K促進(jìn)鈣沉積。草酸含量較高的菠菜需焯水后食用，建議每日攝入300克以上不同品種綠葉菜。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞維生素C，醋溜等方式可提高鈣溶出率。
4、堅(jiān)果：
杏仁每100克含鈣264毫克，芝麻醬含鈣量高達(dá)1170毫克。堅(jiān)果同時(shí)提供鎂、磷等協(xié)同營(yíng)養(yǎng)素，但需控制每日攝入量在20-30克以內(nèi)。選擇原味無添加品種，避免鹽焗堅(jiān)果增加鈉攝入干擾鈣代謝，搭配水果食用可提升吸收率。
5、海產(chǎn)品：
蝦皮含鈣量達(dá)991毫克/100克，干海帶含鈣241毫克。海產(chǎn)品中的天然維生素D可促進(jìn)腸道鈣吸收，建議每周食用2-3次。注意選擇低鈉淡干蝦皮，紫菜等藻類需關(guān)注碘攝入量，貝殼類需徹底煮熟避免寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)。
建議孕婦每日鈣攝入量達(dá)到1000-1200毫克，除膳食補(bǔ)充外可適當(dāng)曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。避免同時(shí)攝入濃茶、咖啡等含鞣酸飲品，高鹽飲食會(huì)增加尿鈣排出。出現(xiàn)腿抽筋、牙齒松動(dòng)等缺鈣癥狀時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估是否需要鈣劑補(bǔ)充，碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣是常見選擇。規(guī)律進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于維持骨密度，睡眠時(shí)保持左側(cè)臥位改善子宮血流。
