晚上失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調節(jié)、飲食調理等方式調養(yǎng)。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關。
1、調整作息
建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎。每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天補覺超過半小時，午睡時間控制在下午3點前。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質書籍或聽輕音樂幫助放松。
2、改善環(huán)境
臥室溫度保持在20-24攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。必要時使用耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。睡前可進行溫水泡腳或沐浴，幫助體溫調節(jié)。
3、適度運動
白天進行有氧運動如快走、游泳等，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在傍晚進行。運動強度以微微出汗為宜，每周保持3-5次。運動后適當拉伸放松肌肉，避免身體過度興奮影響入睡。
4、心理調節(jié)
學習正念冥想或腹式呼吸法緩解焦慮。寫日記記錄煩惱或制定待辦清單，減少睡前思慮。認知行為療法可幫助改變對失眠的錯誤認知。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒問題。避免過度關注睡眠時間，減輕心理壓力。
5、飲食調理
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時限制飲水，減少夜尿。適量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品?？蓢L試溫熱的洋甘菊茶或蓮子百合粥，具有安神作用。
長期失眠患者需注意保持規(guī)律生活節(jié)奏，白天適當接受陽光照射幫助調節(jié)生物鐘。避免過度依賴安眠藥物，必要時在醫(yī)生指導下短期使用。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未見改善建議就診睡眠?？?。睡前可嘗試漸進式肌肉放松訓練，從腳部開始逐步放松全身肌肉群。維持積極樂觀心態(tài)，避免因偶爾失眠產(chǎn)生過度焦慮。
