低碳飲食是通過(guò)減少碳水化合物攝入、調(diào)整供能比例來(lái)改善代謝的飲食模式。正確實(shí)施需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與可持續(xù)性，主要方法包括控制碳水類(lèi)型、優(yōu)化脂肪來(lái)源、調(diào)整蛋白質(zhì)比例三方面。
控制碳水類(lèi)型是核心措施。每日碳水?dāng)z入量建議控制在50-150克，優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如西蘭花、菠菜等非淀粉類(lèi)蔬菜，適量食用藍(lán)莓、草莓等低糖水果。避免精制糖和精制谷物，用糙米、燕麥等全谷物替代白米白面。
優(yōu)化脂肪來(lái)源保障能量供給。選擇橄欖油、牛油果、堅(jiān)果等富含單不飽和脂肪酸的食物，適量攝入三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含Omega-3脂肪酸的海魚(yú)。限制反式脂肪，動(dòng)物脂肪攝入不超過(guò)總熱量20%。
調(diào)整蛋白質(zhì)比例維持肌肉量。每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.5克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。乳糖不耐受者可選擇無(wú)糖希臘酸奶，素食者可通過(guò)豆腐、鷹嘴豆補(bǔ)充植物蛋白。
特殊人群需個(gè)性化調(diào)整。妊娠期女性碳水不宜低于100克/日，糖尿病患者需監(jiān)測(cè)酮體水平，腎病患者應(yīng)控制蛋白質(zhì)總量。出現(xiàn)頭痛、乏力等"低碳不適"時(shí)可適量補(bǔ)充電解質(zhì)。
長(zhǎng)期低碳飲食者建議定期檢測(cè)血脂、尿酸等指標(biāo)，每2-3個(gè)月可安排5-7天碳水循環(huán)期。搭配阻抗運(yùn)動(dòng)能更好維持基礎(chǔ)代謝率，每日飲水量需增加至2000毫升以上。
