明明很困卻睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心、規(guī)律作息、控制飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式改善。睡眠障礙可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、咖啡因攝入過(guò)多、焦慮抑郁情緒、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜黑暗，室溫控制在20-24攝氏度，選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。避免使用電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光干擾褪黑素分泌，必要時(shí)可使用遮光窗簾和耳塞。環(huán)境濕度維持在50%-60%有助于呼吸道舒適。
2、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，通過(guò)腹式呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。聽(tīng)輕音樂(lè)、冥想或溫水泡腳能幫助轉(zhuǎn)移注意力。避免在床上有過(guò)多思維活動(dòng)，可嘗試將待辦事項(xiàng)寫在備忘錄上減輕心理負(fù)擔(dān)。
3、規(guī)律作息
固定每天起床時(shí)間包括周末，建立穩(wěn)定的生物鐘。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在30分鐘內(nèi)。晚上感到困倦時(shí)立即上床，若20分鐘未入睡應(yīng)離開(kāi)床鋪。通過(guò)睡眠日記記錄作息規(guī)律，逐步調(diào)整入睡時(shí)間。
4、控制飲食
晚餐不宜過(guò)飽或空腹，避免辛辣油膩食物。睡前3小時(shí)限制液體攝入減少夜尿，戒除尼古丁和酒精。少量食用含色氨酸的小米粥、香蕉等食物可能有助于睡眠，但需注意乳制品可能引發(fā)部分人反流。
5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等溫和運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而會(huì)加重失眠。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸放松肌肉緊張。
長(zhǎng)期失眠患者需排查甲狀腺功能異常、慢性疼痛等器質(zhì)性疾病，焦慮抑郁情緒持續(xù)存在時(shí)應(yīng)尋求心理治療。建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書籍、飲用溫牛奶，培養(yǎng)條件反射。避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題造成心理壓力，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等鎮(zhèn)靜催眠藥，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑防止藥物依賴。白天保持適度光照暴露有助于維持晝夜節(jié)律穩(wěn)定。
