避免前交叉韌帶損傷可通過加強肌肉力量訓(xùn)練、改善運動技巧、使用護具、控制運動強度、避免高風(fēng)險動作等方式實現(xiàn)。前交叉韌帶損傷多由運動中的急停、扭轉(zhuǎn)等動作引起，需綜合采取預(yù)防措施。
1、加強肌肉力量
強化大腿前側(cè)的股四頭肌和后側(cè)的腘繩肌能有效穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。推薦進行靠墻靜蹲、直腿抬高、器械抗阻訓(xùn)練等，每周至少進行針對性訓(xùn)練。肌肉力量不足會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負荷過度集中于韌帶，增加撕裂風(fēng)險。
2、改善運動技巧
運動時保持膝關(guān)節(jié)微屈姿勢，避免完全伸直狀態(tài)下承受沖擊力。落地動作需前腳掌先著地并屈膝緩沖，減少急停轉(zhuǎn)身時的膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)幅度。專業(yè)教練指導(dǎo)可糾正錯誤發(fā)力模式。
3、使用防護裝備
籃球、足球等高風(fēng)險運動建議佩戴功能性護膝，選擇帶有鉸鏈支撐和綁帶設(shè)計的型號。護具可通過限制膝關(guān)節(jié)過度活動范圍降低損傷概率，但需注意避免過緊影響血液循環(huán)。
4、控制運動強度
避免在肌肉疲勞狀態(tài)下繼續(xù)高強度運動，疲勞會導(dǎo)致神經(jīng)肌肉控制能力下降。運動前后充分熱身與拉伸，單次運動時長不宜超過90分鐘，每周安排休息日促進組織修復(fù)。
5、規(guī)避危險動作
減少膝關(guān)節(jié)外翻姿勢下的跳躍落地、突然變向等動作?；r注意雪板前端避免交叉，足球射門時支撐腿不過度外展。運動場地需檢查是否有坑洼或濕滑隱患。
日常可補充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物如西藍花、雞蛋等促進韌帶健康，運動前進行15分鐘動態(tài)熱身激活肌肉群，運動后冰敷膝關(guān)節(jié)緩解潛在炎癥。中高強度運動人群建議每年進行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性評估，存在舊傷者需在康復(fù)師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)運動量。出現(xiàn)關(guān)節(jié)松動感或腫脹時應(yīng)立即停止活動并就醫(yī)檢查。
