孕婦在醫(yī)生評(píng)估無禁忌癥后適當(dāng)練習(xí)瑜伽有助于緩解孕期不適并促進(jìn)身心健康。孕期瑜伽的益處主要有改善體態(tài)、緩解疼痛、調(diào)節(jié)情緒、增強(qiáng)肌力、優(yōu)化分娩條件。
1、改善體態(tài)
隨著妊娠進(jìn)展，孕婦重心前移易導(dǎo)致腰椎前凸。瑜伽中的山式、貓牛式等動(dòng)作能幫助調(diào)整脊柱排列，減輕腰背部壓力。規(guī)律練習(xí)可維持正常生理曲度，預(yù)防因姿勢(shì)不良引發(fā)的慢性肌肉勞損。
2、緩解疼痛
針對(duì)常見的恥骨聯(lián)合痛、坐骨神經(jīng)痛，束角式、嬰兒式等體式能放松骨盆周圍肌肉韌帶。溫和的拉伸動(dòng)作可改善局部血液循環(huán)，減少前列腺素等致痛物質(zhì)堆積，對(duì)妊娠期關(guān)節(jié)松弛導(dǎo)致的疼痛有緩解作用。
3、調(diào)節(jié)情緒
孕期激素波動(dòng)易引發(fā)焦慮抑郁情緒。瑜伽冥想配合腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇水平。每周3次以上練習(xí)可提升5-羥色胺分泌，改善睡眠質(zhì)量并穩(wěn)定情緒波動(dòng)。
4、增強(qiáng)肌力
改良的戰(zhàn)士式、橋式等動(dòng)作能強(qiáng)化核心肌群及下肢力量。循序漸進(jìn)的抗重力訓(xùn)練有助于維持盆底肌彈性，預(yù)防壓力性尿失禁，同時(shí)為分娩時(shí)的用力階段儲(chǔ)備體力。
5、優(yōu)化分娩
瑜伽練習(xí)可提升身體柔韌性與本體感覺。深蹲式、蝴蝶式等開髖動(dòng)作能增加骨盆出口徑線，配合呼吸訓(xùn)練可縮短產(chǎn)程活躍期。研究顯示規(guī)律練習(xí)者的順產(chǎn)率較高且會(huì)陰撕裂概率較低。
建議選擇專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽課程，避免高溫瑜伽或深度扭轉(zhuǎn)體式。練習(xí)前后注意補(bǔ)充水分，出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止?？纱钆溆斡?、散步等低沖擊運(yùn)動(dòng)，保持每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)攝入，確保運(yùn)動(dòng)能量供給的同時(shí)促進(jìn)胎兒發(fā)育。
