認(rèn)床睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立睡前儀式、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松訓(xùn)練、短期藥物輔助等方式改善。睡眠環(huán)境不適、作息紊亂、焦慮情緒、環(huán)境噪音、光線(xiàn)刺激等因素均可能影響入睡。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
攜帶熟悉的枕頭或床單，保持臥室溫度在20-24攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇中等硬度的床墊，避免新環(huán)境中異味刺激，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋陌生環(huán)境聲響。部分人群對(duì)濕度敏感，可攜帶便攜加濕器維持50%-60%的濕度。
2、建立睡前儀式
睡前1小時(shí)進(jìn)行固定流程如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)輕音樂(lè)等。避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蚝彼岬男∶字啵貜?fù)進(jìn)行3-5天有助于形成條件反射。儀式內(nèi)容需簡(jiǎn)單易行，與日常居家流程保持70%相似度。
3、適度運(yùn)動(dòng)
午后進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)后核心體溫升高再下降的過(guò)程能促進(jìn)睡眠。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等放松動(dòng)作更適合睡前進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而加重入睡困難。
4、心理放松訓(xùn)練
采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5-10次。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到頭皮逐部位收緊再放松，配合正念冥想引導(dǎo)音頻效果更佳。認(rèn)知行為療法中"床只用于睡眠"的理念需強(qiáng)化，清醒超過(guò)20分鐘應(yīng)離開(kāi)床鋪。
5、短期藥物輔助
遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓類(lèi)催眠藥，連續(xù)服用不超過(guò)2周。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度適應(yīng)障礙有效，褪黑素受體激動(dòng)劑適合跨時(shí)區(qū)旅行者。藥物干預(yù)需排除焦慮癥等原發(fā)病，兒童孕婦等特殊人群禁用。
適應(yīng)新環(huán)境通常需要3-7天，期間避免午睡過(guò)長(zhǎng)，白天多曬太陽(yáng)調(diào)節(jié)生物鐘。飲食注意減少咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽。若持續(xù)2周以上失眠伴日間功能損害，需排查焦慮障礙或睡眠呼吸暫停等疾病。家長(zhǎng)幫助兒童適應(yīng)時(shí)可增加陪伴時(shí)間，使用安撫物過(guò)渡。
