熬夜腰疼可通過熱敷、調(diào)整睡姿、適度活動(dòng)、局部按摩、藥物治療等方式緩解。熬夜腰疼通常由肌肉疲勞、血液循環(huán)不良、腰椎壓力增大、炎癥反應(yīng)、原有腰椎疾病加重等原因引起。
1、熱敷：
用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。熱敷能擴(kuò)張血管，加速代謝廢物清除，減輕乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛感。注意避免溫度過高造成燙傷，糖尿病患者及皮膚感覺障礙者需謹(jǐn)慎。
2、調(diào)整睡姿：
采取側(cè)臥位時(shí)雙腿間夾枕頭，仰臥位時(shí)膝下墊軟枕，保持腰椎生理曲度。錯(cuò)誤睡姿會(huì)加重椎間盤壓力，建議選擇中等硬度床墊。晨起時(shí)先側(cè)身再用手臂支撐起床，避免直接仰臥起坐加重腰部負(fù)擔(dān)。
3、適度活動(dòng)：
進(jìn)行貓式伸展、仰臥抱膝等低強(qiáng)度腰部拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。久坐后每小時(shí)做3-5分鐘腰部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，改善肌肉僵硬。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，游泳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背肌群。
4、局部按摩：
用掌根沿脊柱兩側(cè)豎脊肌由上至下揉按，配合拇指點(diǎn)按腎俞穴、大腸俞穴等穴位。按摩力度以輕微酸脹為宜，每次10-15分鐘?？纱钆浔『赡X軟膏等外用制劑，但皮膚破損處禁用。持續(xù)性刺痛需停止按摩并及時(shí)就醫(yī)。
5、藥物治療：
短期可使用對乙酰氨基酚等鎮(zhèn)痛藥，或雙氯芬酸鈉等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣明顯時(shí)可配合鹽酸乙哌立松等肌松劑。長期熬夜伴隨晨僵、下肢放射痛時(shí)，可能存在腰椎間盤突出，需完善MRI檢查。
建議每日保證7小時(shí)睡眠，23點(diǎn)前入睡有助于椎間盤營養(yǎng)補(bǔ)給。飲食多攝入富含維生素D的魚類、蛋黃，補(bǔ)充鈣質(zhì)強(qiáng)化骨骼。辦公時(shí)使用腰靠墊，避免單手提重物。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)伴大小便障礙，需立即排查馬尾綜合征等急癥。規(guī)律進(jìn)行小燕飛、臀橋等核心肌群訓(xùn)練，每周3次20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)可顯著改善腰椎穩(wěn)定性。
