高考學(xué)生午餐可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及維生素B族的食物，如糙米飯、清蒸魚、西藍(lán)花等，避免高糖高脂飲食。有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能的組合主要有全谷物主食、低脂肉類、深色蔬菜、堅(jiān)果類、乳制品。
一、全谷物主食
糙米、燕麥等全谷物含有豐富B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免餐后血糖驟升驟降。搭配紅豆、鷹嘴豆等雜豆類可提高蛋白質(zhì)利用率，建議選擇雜糧飯或全麥面食作為主食基底。
二、低脂肉類
清蒸魚、雞胸肉等提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵元素，促進(jìn)血紅蛋白合成以增強(qiáng)攜氧能力。烹調(diào)時(shí)避免油炸，可搭配菌菇類增加鮮味，三文魚所含的歐米伽3脂肪酸對神經(jīng)傳導(dǎo)有積極作用。
三、深色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜富含葉酸和維生素K，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成?？斐椿虬鬃品绞侥鼙Ａ舾酄I養(yǎng)素，建議每餐攝入200克以上，胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A幫助緩解視疲勞。
四、堅(jiān)果類
杏仁、核桃等堅(jiān)果含有健康脂肪酸和鎂元素，適量添加在沙拉或酸奶中可延長飽腹感。每日攝入量控制在15-20克為宜，其中的α-亞麻酸具有抗炎作用，可能改善大腦微循環(huán)。
五、乳制品
無糖酸奶或低脂牛奶提供色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素的前體物質(zhì)。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品，搭配藍(lán)莓等漿果能增強(qiáng)抗氧化效果，建議在餐后1小時(shí)左右飲用。
考生午餐保持七分飽為宜，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化。避免飲用含糖飲料或咖啡因飲品，可改用以檸檬片、薄荷葉調(diào)味的溫水。備考期間注意規(guī)律作息，每日保證30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走或跳繩，有助于提升夜間睡眠質(zhì)量。家長準(zhǔn)備餐食時(shí)應(yīng)注意食材新鮮度，四季豆等需徹底加熱，涼拌菜建議現(xiàn)做現(xiàn)吃。若出現(xiàn)食欲不振可少量多餐，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素。
