高考生可以適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、不飽和脂肪酸、鐵元素和抗氧化物質(zhì)的食物，有助于維持腦力與體力。推薦選擇三文魚、菠菜、核桃、雞蛋和藍(lán)莓等食材，避免高糖高脂飲食。
一、三文魚
三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸，對(duì)大腦神經(jīng)發(fā)育和認(rèn)知功能有促進(jìn)作用。其優(yōu)質(zhì)蛋白易于吸收，能幫助維持考生長(zhǎng)時(shí)間用腦的能量供應(yīng)。烹飪時(shí)建議清蒸或低溫烘烤，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。
二、菠菜
菠菜富含鐵元素和葉酸，可預(yù)防貧血導(dǎo)致的注意力下降。其中的鎂元素有助于緩解神經(jīng)緊張，維生素K則參與腦細(xì)胞代謝。建議焯水后涼拌或快炒，保留水溶性維生素，避免與高鈣食物同餐影響鐵吸收。
三、核桃
核桃含有α-亞麻酸和抗氧化物質(zhì)，能改善腦部微循環(huán)。其天然褪黑素前體可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，適合晚間加餐。每日攝入量控制在5-8顆為宜，避免過量攝入脂肪，可搭配酸奶增強(qiáng)蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
四、雞蛋
雞蛋蛋黃中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原料，對(duì)記憶鞏固有幫助。蛋白質(zhì)生物價(jià)高，能穩(wěn)定血糖水平。采用水煮或蛋羹方式更易消化，溏心蛋需確保雞蛋新鮮，避免沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)。
五、藍(lán)莓
藍(lán)莓的花青素具有強(qiáng)抗氧化性，可減輕腦細(xì)胞氧化損傷。其低升糖指數(shù)特性適合作為加餐水果，搭配無糖酸奶可延長(zhǎng)飽腹感。每日建議食用50-100克，冷凍藍(lán)莓不影響營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但需解凍后食用。
高考期間飲食需注重定時(shí)定量，每餐搭配主食與蛋白質(zhì)，如燕麥配牛奶、全麥面包配雞蛋等組合。兩餐之間可補(bǔ)充堅(jiān)果與水果，避免含糖飲料和油炸零食。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少胃腸道負(fù)擔(dān)。保持每日飲水量，適當(dāng)進(jìn)行散步等輕度活動(dòng)促進(jìn)消化吸收。若出現(xiàn)食欲不振或消化不良，可暫時(shí)選擇粥類等流質(zhì)食物過渡。
