高考期間建議選擇易消化、穩(wěn)定血糖、增強(qiáng)腦力的食物，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、堅(jiān)果種子、深色蔬菜、低糖水果等。這些食物有助于維持體力與專(zhuān)注力，避免血糖波動(dòng)和胃腸不適。
一、全谷物主食
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。B族維生素對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)有重要作用，膳食纖維可延長(zhǎng)飽腹感，減少考試中途饑餓感。建議每餐搭配適量主食，但避免過(guò)量導(dǎo)致餐后困倦。
二、優(yōu)質(zhì)蛋白
雞蛋、魚(yú)肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白提供必需氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。魚(yú)類(lèi)中的Omega-3脂肪酸有助于改善認(rèn)知功能，豆腐等植物蛋白易消化且含卵磷脂。烹調(diào)方式以清蒸、水煮為主，避免油炸或重口味調(diào)料加重胃腸負(fù)擔(dān)。
三、堅(jiān)果種子
核桃、杏仁、南瓜籽等富含不飽和脂肪酸和微量元素，能緩解腦力疲勞。核桃中的α-亞麻酸可增強(qiáng)記憶力，杏仁的維生素E具有抗氧化作用。每日攝入一小把即可，過(guò)量可能引起消化不良，建議選擇原味未加工產(chǎn)品。
四、深色蔬菜
菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等深色蔬菜含葉酸、維生素K和類(lèi)胡蘿卜素，有助于改善腦部微循環(huán)。葉酸參與神經(jīng)遞質(zhì)代謝，缺乏可能影響專(zhuān)注力。建議焯水或快炒保留營(yíng)養(yǎng)，避免生冷刺激腸胃，每日攝入量占蔬菜總量一半以上。
五、低糖水果
藍(lán)莓、蘋(píng)果、獼猴桃等低糖水果提供維生素C和多酚類(lèi)物質(zhì)，減輕氧化應(yīng)激對(duì)大腦的影響。藍(lán)莓的花青素可提升短期記憶力，蘋(píng)果的果膠能穩(wěn)定血糖。避免高糖水果如荔枝、芒果，防止血糖波動(dòng)影響情緒穩(wěn)定性。
高考期間飲食需注意定時(shí)定量，早餐保證碳水化合物和蛋白質(zhì)搭配，午餐適當(dāng)增加蔬菜比例，晚餐清淡易消化。避免嘗試陌生食材或過(guò)量飲用咖啡濃茶，冷飲和辛辣食物可能刺激胃腸?？记?小時(shí)可補(bǔ)充少量堅(jiān)果或香蕉，考中飲用溫水為主。家長(zhǎng)準(zhǔn)備食物時(shí)注意食材新鮮，烹調(diào)衛(wèi)生，幫助考生以最佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)考試。
